Antojos antes o durante el periodo: Así influye la alimentación en el ciclo menstrual
Estudios han mostrado incrementos significativos en el apetito, el deseo de chocolate y dulces en general, así como la atracción por el sabor salado durante la fase premenstrual.
Muchas mujeres sienten antojos de alimentos dulces y salados antes de la menstruación. | Unsplash
Los cambios que se presentan en la dieta durante el ciclo menstrual puede ser resultado de la interferencia de las hormonas femeninas en el gusto y preferencia de las mujeres por ciertos alimentos en este periodo.
Un artículo del Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo explica que las variaciones que se presentan en este lapso están sujetas a una infinidad de situaciones relacionadas con la salud reproductiva.
Las fases del ciclo menstrual son:
La menstruación, que es el periodo que comprende el desprendimiento de la capa interna del útero y donde los niveles de estrógeno y progesterona son bajos.
La fase folicular, que corresponde desde el primer día del periodo menstrual hasta la ovulación; en esta etapa los niveles de estrógeno aumentan y el ovario se prepara para desprender un óvulo.
La ovulación, se presenta cuando se libera el óvulo en el ovario a mitad del ciclo. Los niveles de estrógeno alcanzan su punto máximo justo antes de que esto ocurra y poco después disminuyen.
La fase lútea o premenstrual, que es el tiempo entre la ovulación y el inicio de la siguiente menstruación; el cuerpo se prepara para un posible embarazo, los niveles de progesterona aumentan y disminuyen posteriormente.
La fase secretora, aquí la capa uterina ayudará o no a un embarazo y se dispondrá para un nuevo ciclo de desprendimiento en forma de menstruación.
Días previos o durante la menstruación, cerca del 80% de las mujeres padece disminorrea, también llamado dolor uterino o cólicos menstruales.
Hay quienes los sienten de manera más intensa al día siguiente de comenzar a menstruar e incluso se puede prolongar durante los dos o tres días siguientes.
Además de los cólicos, las mujeres también pueden tener otros síntomas y signos como:
- Irritabilidad
- Insomnio
- Acné
- Hinchazón
- Dolor de cabeza
- Fatiga
- Problemas de tránsito intestinal
- Náuseas
- Poliquiuria (Aumento en sensación de querer orinar)
Alimentación y ciclo menstrual
Además de los síntomas anteriores, diversos estudios han indicado que también se presentan cambios en el consumo de alimentos durante el periodo menstrual.
A manera de ejemplo, especialistas del CIAD mencionan que en mujeres jóvenes en edad fértil a quienes se les dio seguimiento por tres meses, se observó una disminución en el consumo de proteína durante la menstruación, mientras que la ingesta de minerales como potasio, calcio y magnesio estuvo por debajo de las recomendaciones.
Sin embargo, incrementó la ingesta de sodio debido a que aumentó el consumo de sal. Asimismo, las voluntarias mostraron una menor sensibilidad al sabor ácido.
Según indagaciones, el ciclo menstrual cambió la percepción del sabor ácido, lo que puede afectar la elección de alimentos en fase lútea y sugieren que intervienen hormonas que pudieran influir en la percepción del gusto, controlando el consumo de algunos alimentos.
También hubo incrementos significativos en el apetito, el deseo de chocolate y dulces en general, así como la atracción por el sabor salado durante la fase lútea tardía o premenstrual, en comparación con las fases menstrual, folicular y ovulatoria.
El estudio que cita el CIAD también encontró en las mujeres entre 18 y 30 años que los consumos de energía fueron menores en la fase menstrual, en comparación con la fase premenstrual, pero no en la fase posmentrual.
Además, el consumo de alimentos ricos en carbohidratos, proteínas y grasas fueron mayores en la fase premenstrual. De manera similar, las ingestas de vitamina C y vitamina B fueron mayores en la fase premenstrual.
En conclusión, se observó que el consumo de energía y nutrientes varió durante las diferentes fases del ciclo menstrual. Estos resultados confirman la hipótesis de que la ingesta de alimentos difiere entre las diferentes fases del ciclo menstrual.
En general, se ha comprobado que en la fase lútea o premenstrual existe un estímulo mayor para consumir calorías provenientes de los dulces y aumento en el apetito.
Cabe mencionar que se ha observado que una apropiada selección de los alimentos complementada con cambios en el estilo de vida pudiera lograr la disminución de algunos síntomas premenstruales.
Asimismo, una dieta equilibrada, variada, rica en vegetales como frutas, hortalizas, verduras, cereales integrales, legumbres, y baja en grasa saturada –de origen animal– puede contribuir a mejorar la salud de las mujeres.
Recomendaciones sobre alimentación
El CIAD comparte las siguientes recomendaciones para tener una alimentación sana en el ciclo menstrual:
- Disminuir consumo de grasa; manteca, mantequilla, margarina y aceite
- Aumentar consumo de ácidos grasos “buenos”: atún, trucha, salmón, sardina
- Consumir vitaminas del complejo B relacionadas con la serotonina: Cereales integrales, legumbres, carne, pescado, leche y derivados, como yogur, queso, jocoque
- Consumir alimentos que brinden hierro, como carnes rojas, hígado y vegetales verdes
- Consumir proteína de origen animal: Pollo, pescado y queso bajo en grasa
- Favorecer absorción de hierro y minerales: Frutos secos (pistaches, almendras, nueces)
- Consumir zinc: Ostras, carnes rojas, carnes de ave, mariscos como cangrejo y langosta, cereales para el desayuno fortificados, cereales integrales, productos lácteos, frijoles, frutos secos
- Favorecer consumo de hierro y minerales: Verduras de hojas verdes; por ejemplo, espinacas, acelgas, col, berros
Una dieta equilibrada puede ayudar a controlar los antojos durante el periodo. Foto: Unsplash - Favorecer la absorción de hierro vegetal: limas, limones, naranja, mandarina
- Procurar el consumo de almendras, plátano, kiwi, arroz integral, semillas de girasol, garbanzo y espinaca, lechuga
- Consumir fibra presente en cereales integrales (arroz, avena, lenteja, frijol entero), frutas y verduras (pera, manzana, zanahoria, betabel y apio)
Asimismo, comparte las siguientes sugerencias y recomendaciones para las fases pre y post menstruación:
- Disminuir o evitar sustancias tóxicas como licor, tabaco y drogas, así como bebidas estimulantes
- Disminuir o eliminar la ingesta de sal, azúcar, cafeína, alimentos procesados o ultra procesados (empaquetados)
- Manejar técnicas de relajación corporal
- Comer pequeñas cantidades con intervalos más cortos de tiempo (de 4 a 5 comidas diarias)
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