¿Cuánta fibra deberías consumir al día y de qué alimentos obtenerla?
La fibra puede ayudar a disminuir la presión arterial, tener un microbioma intestinal saludable y otros beneficios.
La fibra se puede obtener de distintos alimentos. | Unsplash
Algunas personas piensan que la fibra solo ayuda para mantener sano el sistema digestivo y para aliviar el estreñimiento, pero la verdad es que obtener suficiente fibra de los alimentos brinda beneficios a la salud cardiovascular, afirma Amanda Beaver, nutrióloga del bienestar en el Hospital Houston Methodist.
La especialista de esta institución de salud destaca que la fibra también tiene un papel importante en el desarrollo de un microbioma intestinal saludable e interviene en el proceso de saciedad, hasta contribuye a disminuir la presión arterial, el colesterol y la prevención de alzas de glucosa en la sangre.
Por ello, según Beaver, es importante que las personas presten atención en el consumo diario de fibra, por lo que es importante conocer que la Academia Nacional de los Estados Unidos recomienda consumir las siguientes cantidades diarias:
- Mujeres menores de 50 años: 25 gramos
- Mujeres mayores de 51 años: 21 gramos
- Hombres menores de 50 años: 38 gramos
- Hombres mayores de 51 años: 30 gramos
ALIMENTOS ALTOS EN FIBRA
La nutrióloga recomienda principalmente incluir una buena cantidad de fibra en cada comida, pues esto ayuda a garantizar que se cumplan los requerimientos del cuerpo, además de obtener el beneficio de consumir nutrimentos vitales como vitaminas y minerales.
La especialista en nutrición señala que una buena fuente de fibra es aquella que contiene al menos 3 gramos de fibra por porción y una fuente excelente serían los alimentos que aportan 6 gramos por porción.
Beaver indica que algunas de las mejores fuentes de fibra son los alimentos enteros que no siempre traen etiquetas nutricionales porque se venden a granel, como son:
- Semillas: Almendras, pistaches, linaza, chía y calabaza.
- Leguminosas: Frijoles negros, blancos y pintos, lentejas, chícharos, garbanzos y edamames.
- Granos enteros: Pan integral, avena, pasta integral de trigo, quinoa, cebada y kamut.
- Vegetales: Calabazas, col rizada (kale), brócoli, zanahorias, espinacas, coles de Bruselas, espárragos y champiñones.
- Frutas: Frambuesas, moras, aguacate, manzanas, naranjas, chabacanos y peras.
Recomiendo probar estos alimentos y tenerlos disponibles para consumirlos con frecuencia, ya sean como snacks o en las comidas".
¿CÓMO OBTENER MÁS FIBRA EN TU DIETA?
La especialista del Hospital Houston Methodist menciona que para aumentar el consumo de fibra diario se pueden tomar en cuenta algunas recomendaciones de consumo, como son:
- Cambiar de granos refinados a granos enteros
- Consumir Avena con moras
- Nueces como un snack
- Semillas de chía agregadas a un smoothie
- Guarnición de frijoles o lentejas
- Aguacate arriba de unos tacos o encima de un pan tostado integral
- Brócoli o coles de Bruselas cocinadas en una freidora de aire
- Quinoa calentada en el microondas como guarnición
- Col rizada congelada en un smoothie
- Moras o manzanas al lado de unos huevos
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