Riesgo de obesidad y sobrepeso, ¿cómo saber cuántos kilos debes perder?
Tanto la obesidad como el sobrepeso aumentan el riesgo de algunos tipos de cáncer, diabetes e hipertensión.
El sobrepeso y la obesidad son condiciones que predisponen a enfermedades graves como la diabetes, hipertensión, síndrome metabólico y algunos tipos de cáncer, pero, ¿cuál es la diferencia ellas?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) utiliza el Índice de Masa Corporal (IMC) como base para el diagnóstico de sobrepeso y obesidad.
INDICADOR DE SOBREPESO Y OBESIDAD
El Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo (CIAD) explica que el IMC es una relación que existe entre la estatura y el peso, la cual se calcula dividiendo el peso en kilogramos entre la estatura en metros, multiplicada por sí misma. Es decir: IMC = (peso/estatura2); en este sentido, si el IMC es igual o superior a 25, se considera sobrepeso, y cuando es superior a 30 se considera obesidad.
IMC ( kg/ m2) Clasificación
- < 18.5 Bajo peso
- 18.5 - 24.9 Normal
- ≥ 25 Sobrepeso
- ≥ 30 Obesidad
El CIAD destaca la importancia de tomar en cuenta que el IMC no considera factores importantes como la composición corporal o la complexión de las personas y solo es una herramienta rápida y sencilla para evaluar la salud.
Esta entidad detalla que una persona puede tener un IMC que indique sobrepeso pero al evaluar a fondo se puede descubrir que ese "exceso de peso" es masa muscular" o en caso contrario, se puede indicar un IMC "saludable" pero tener una acumulación de grasa excesiva.
OTROS FACTORES A CONSIDERAR
Es importante no centrarse solamente en el peso como indicador de salud o malnutrición, pues se deben considerar otros factores, como:
- Porcentaje de grasa corporal
- Porcentaje de grasa visceral
- Porcentaje de masa muscular
- Niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos en sangre
- Valores de presión arterial
- Distribución de grasa en el cuerpo
- Salud del sistema digestivo
- Salud de hígado y riñones
- Otros factores dependiendo de cada individuo y sus circunstancias
Los porcentajes de grasa y músculo pueden calcularse de diversas formas, como puede ser una báscula de bioempedancia.
Los valores de glucosa, colesterol, triglicéridos y demás marcadores pueden obtenerse con una biometría hemática, mientras que la salud del sistema digestivo, riñones e hígado pueden ser evaluados con análisis específicos de sangre, heces y orina.
¿EL PESO ES IMPORTANTE?
El CIAD subraya que sí es importante y puede ser frustrante al no ver que bajen los números en la báscula, sin embargo, existen otros factores que se deben tomar en cuenta, como:
- Pérdida de tallas en la ropa
- Disminución de la circunferencia de cintura
- Mayor energía y atención en la vida diaria
- Mejora en la apariencia del cabello, piel y uñas
- Mejora en el hábito del sueño
- Disminución del dolor en las articulaciones
- Mejor digestión
¿CÓMO SABER CUÁNTOS KILOS PERDER?
El CIAD indica que al comenzar a hacer ejercicio o llevar una dieta se sugiere perder entre 500 gramos y un kilo por semana.
No obstante, otra forma de medir el progreso sería perder entre el 5 y 10% del total del peso inicial. Además, se debe recordar que bajar de peso de manera acelerada puede ser riesgoso, difícil y facilita que el peso se recupere rápidamente.
Por otro lado, si se baja de peso dentro de los valores saludables pero se empieza a perder masa muscular, entonces no se sigue una dieta adecuada y se baja de peso sin la nutrición adecuada.
CONSEJOS PARA CUIDAR TU ALIMENTACIÓN
Los siguientes consejos pueden ser útiles para cuidar tu salud:
- Bebe suficiente agua natural (aproximadamente 2 litros diarios)
- Evita bebidas azucaradas y refrescos
- Disminuye la cantidad de aceite o manteca que utilizas para cocinar
- Incluye verduras en los platillos que comes habitualmente
- Realiza actividad física al menos 4 días por semana (45 min a 1 hora diaria)
- Procura dormir entre 6 y 8 horas diarias
- No realices ayunos prolongados
- Evita la monotonía en la elección de alimentos
- Si consumes lácteos, elige aquellos reducidos en grasa
- Procura elegir alimentos integrales
- Crea platillos más coloridos con variedad de frutas y verduras
- Evitar comer apurado o frente al televisor
- Organiza tu rutina de manera que tengas tiempo de calidad para ti mismo(a)
- Procura que tus platos tengan una distribución adecuada (similar a la imagen de abajo)
- Consumir alimentos ricos en probióticos y prebióticos
- Evita “saltarte” comidas
La recomendación principal es acudir con un profesional de la salud que te asesore y diseñe un plan de alimentación que sea adecuado para tu estilo de vida y tus objetivos y evita utilizar productos "milagro" o hacer dietas restrictivas que pongan en riesgo la salud.