Alivia el dolor de cadera con estos ejercicios y recomendaciones

El dolor de cadera es ese malestar se presenta en o alrededor de la articulación de la cadera.

De acuerdo con Clínica Mayo, el dolor de cadera es una queja frecuente que puede deberse a una extensa variedad de problemas. La ubicación precisa del dolor de cadera puede proporcionar pistas valiosas sobre la causa no diagnosticada.

Los problemas en la articulación de la cadera tienden a provocar dolor en el interior de la cadera o de la ingle. El dolor de cadera en la parte externa de la cadera, la parte superior del muslo o la parte externa del glúteo, generalmente, se debe a problemas con músculos, ligamentos, tendones y otros tejidos blandos que rodean la articulación de la cadera.

La institución estadounidense destaca que en ocasiones el dolor de cadera es causado por enfermedades y afecciones en otras partes del cuerpo, como la parte inferior de la espalda. Este tipo de dolor se denomina «dolor referido».

Causas

Artritis

Artritis idiopática juvenil (anteriormente conocida como «artritis reumatoide juvenil»)
Osteoartritis (enfermedad que provoca el deterioro de las articulaciones)
Artritis psoriásica
Artritis reumatoide (enfermedad articular inflamatoria)
Artritis séptica

Lesiones

Bursitis (inflamación de las articulaciones)
Dislocación
Fractura de cadera
Desgarro del labrum de la cadera
Hernia inguinal
Esguinces
Tendinitis

Pinzamiento de los nervios

Meralgia parestésica
Sacroilitis
Ciática

Cáncer

El cáncer avanzado (metastásico) se ha expandido a los huesos
Cáncer de huesos
Leucemia

Otros problemas

Necrosis avascular (muerte de tejido óseo debido a la falta de flujo sanguíneo)
Enfermedad de Legg-Calvé-Perthes (en niños)
Osteomielitis (un infección ósea)
Osteoporosis
Sinovitis

Consejos de autocuidado

En caso de que tu dolor de cadera sea leve, es probable que no debas consultar al médico de inmediato y puedas aliviarlo con consejos de cuidado personal. 

• Descansa. Evita la flexión repetida a la altura de la cadera y la presión directa sobre la cadera. Intenta no dormir sobre el lado afectado y evita pasar mucho tiempo sentado.
• Analgésicos. Los analgésicos de venta libre, como el paracetamol (Tylenol y otros), el ibuprofeno (Advil, Motrin IB u otros) y el naproxeno sódico (Aleve) pueden ser de ayuda para aliviar el dolor de cadera.
• Hielo o calor. Usa cubos de hielo o una bolsa de vegetales congelados envueltos en una toalla para aplicar frío en la cadera. A la inversa, un baño o una ducha con agua tibia pueden ser de ayuda a la hora de preparar los músculos para ejercicios de estiramiento capaces de reducir el dolor.

Ejercicios

Realizar ciertos ejercicios también puede ayudarte a aliviar el dolor de cadera, por ello la University of Iowa Health Care comparte algunos que pueden ser útiles para estirar y fortalecer esta zona del cuerpo. 

• El puente

Acuéstate boca arriba en una cama o colchoneta en el piso.
Dobla las rodillas y manténlas a una distancia igual a la anchura de las caderas.
Descansa las manos a los costados.
Aprieta los músculos abdominales y los glúteos.
Planta los talones en el suelo y levante las glúteos del piso/cama para formar un puente. Sostén la posición 10 segundos.

Recomendación: Mantén la pelvis en una posición neutral durante el ejercicio. No arquees ni aplanes la espalda. Haz tres series de 10 repeticiones de 3  5 veces por semana.

• Levantamientos de la pierna estirada acostado de lado

Acuéstate de lado en una cama o colchoneta en el piso
Dobla la pierna de abajo para apoyo.
Levanta la pierna de arriba lentamente hacia el techo.
Mantén la rodilla de arriba enderezada y alineada con el cuerpo.

Recomendación: Mantén los hombros alineados con las caderas y el pie en línea recta.
No permitas que las caderas rueden hacia adelante o atrás. Realiza tres series de 10 repeticiones de 3  5 veces por semana.

• Estiramiento de los tendones isquiotibiales sentado

Siéntate en una silla firme en un piso antideslizante.
Dobla una rodilla y pon un pie plano en el piso.
Estira la pierna que flexionaste mientras mantienes el otro talón en el piso.
Reclínate ligeramente hacia adelante hasta que sienta un estiramiento atrás de la rodilla/muslo enderezado. 

• Posición alternativa para el estiramiento de los tendones isquiotibiales. 

Acuéstate boca arriba.
Levante la pierna y agarra la parte trasera del muslo hasta que sienta un estiramiento atrás de la rodilla/muslo. 

Recomendación: Aprieta los músculos estomacales para apoyar la espalda mientras hace el ejercicio. Mantén la posición por 30 segundos. Repite 3 veces. Puedes hacer estos estiramientos todos los días. 

Si las medidas de cuidado personal y los ejercicios no alivian el dolor, pide una consulta con un especialista.

En esta nota

• Bienestar
• Salud
• Artritis