Garbanzos: Conoce sus propiedades y cómo comerlos para aprovechar sus beneficios

El garbanzo como solemos consumirlo es la semilla de la planta del garbanzo (Cicer arietinum), herbácea de la familia de las leguminosas, que proviene de Turquía y de ahí se extendió al mundo. 

Cada vaina puede contener de uno hasta tres garbanzos. Aunque comúnmente se consume el que es de color beige, en la India se pueden encontrar variedades rojas, negras y cafés 

Nutrimentos y beneficios

El garbanzo se caracteriza por ser rico en vitaminas del complejo B, en especial tiamina (vitamina B1), riboflavina y niacina, así como ácido fólico, que promueven el adecuado funcionamiento del sistema nervioso.

También es rico en minerales necesarios para diferentes funciones vitales, como calcio, hierro, fósforo, potasio y magnesio.

Es un alimento sumamente recomendado para mujeres embarazadas, pues contiene la mayoría de los nutrimentos indispensables para esa etapa.

Es importante mencionar que el garbanzo, como todas las leguminosas, es un alimento con mucha riqueza nutrimental, pues es una importante fuente de proteínas que al igual que el frijol deben ser complementadas con alimentos derivados de cereal como maíz, arroz, trigo, amaranto, etc. debido a que es deficiente en metionina, un aminoácido que conforma las proteínas y debe consumirse a través de los alimentos. 

El almidón que posee este grano brinda calorías disponibles por varias horas debido a su lenta absorción. Esto es importante para todas las personas, pero en especial para quien presenta prediabetes o diabetes, ya que permite una adecuada utilización y control de la glucosa.

Por otro lado, junto con la fibra, el almidón brinda una sensación de saciedad, a diferencia de la comida rápida que nos causa hambre al poco tiempo de haberla consumido.

La fibra que contiene también ayuda a disminuir el colesterol y a una adecuada salud intestinal.

El garbanzo también contiene isoflavonas, que aumentan la protección contra enfermedades cardiovasculares, ya que evitan la obstrucción de las arterias al disminuir el colesterol “malo” o LDL en la sangre.

La evidencia científica indica que quienes que no consumen leguminosas tienen cuatro veces más probabilidad de sufrir presión arterial alta que quienes las consumen con regularidad.

Cabe mencionar que es importante evitar el consumo de los garbanzos enlatados, pues posee un alto contenido de sodio que puede contrarrestar el efecto de sus propiedades. 

¿Cómo consumir los garbanzos?

Los garbanzos son muy versátiles, se pueden servir fríos o calientes, de preferencia cocidos, en entradas, sopas, guisos, ensaladas y más.

Como se indica en la sección de recetas, se sugiere remojarlos previo a su preparación, así como masticarlos pausadamente con el fin de que sean más digeribles.

También se puede utilizar la harina de garbanzo para mejorar el perfil nutrimental de algunas preparaciones que comúnmente se preparan con harinas refinadas, en especial las pastas y sus derivados.