Micronutrimentos: ¿Qué vitaminas y minerales necesitamos y dónde encontrarlas?

Los micronutrientes son sustancias esenciales para el buen funcionamiento del organismo, los cuales incluyen vitaminas y minerales.

En el caso de las vitaminas, éstas son sustancias orgánicas que están presentes en los alimentos y son necesarias para el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normal.

Por lo anterior, son indispensables para la supervivencia y su deficiencia influye sobre varias funciones del sistema inmune.

Vitaminas

• Vitamina A
• Vitamina C
• Vitamina D
• Vitamina E
• Vitamina K
• Vitamina B1 (tiamina)
• Vitamina B2 (riboflavina)
• Vitamina B3 (niacina)
• Ácido pantoténico (B5)
• Biotina (B7)
• Vitamina B6
• Vitamina B12 (cianocobalamina)
• Folato (ácido fólico y B9)

¿En qué alimentos se encuentran?

• Frutas

Fresa, naranja, mandarina, guayaba, limón, manzana, papaya, piña, plátano, zarzamora, frutos rojos, kiwi, entre otras.

• Verduras

Acelga, apio, brócoli, chayote, chícharo, chilacas, chile jalapeño, cilantro, ejotes, espinaca, jitomate, tomate, lechuga, nopal, pepino, pimientos, rábano, zanahoria, entre otras.

• Alimentos de origen animal

Pollo, pescado, carne de res, charales, huevo, sardinas, entre otros.

• Lácteos

Yogurt natural, leche descremada, jocoque, queso cottage, fresco, de cabra, Cotija, requesón, entre otros.

• Ácidos grasos esenciales

Aceite de oliva, de aguacate, de coco, aceitunas, ajonjolí, almendra, cacahuate, nuez, pepita, pistache, coco, semillas de girasol, entre otros.

Minerales

El organismo utiliza los minerales para muchas funciones distintas, como mantener los huesos, corazón y cerebro funcionando bien, entre otras.

¿Cuáles son?

Calcio
• Fósforo
• Magnesio
• Sodio
• Potasio
• Cloro
• Azufre
• Hierro
• Manganeso
• Cobre
•Yodo
• Cinc (zinc)
• Cobalto
• Flúor
• Selenio

¿En qué alimentos se pueden encontrar?

• Cereales

Trigo, arroz, maíz, avena, cebada, entre otros.

• Frutas

Fresa, manzana, uva, ciruela, entre otras.

• Verduras

Hortalizas cultivadas cerca del mar, algas, verduras de hoja verde, entre otras.

• Lácteos

Yogurt natural, leche descremada, mantequilla, queso, requesón, entre otros.

• Tubérculos

Camote, papa, tapioca, betabel, entre otros.

• Legumbres

Frijoles, garbanzos, habas, lentejas, chícharos, entre otras.

• Ácidos grasos esenciales

Almendras, nueces de Brasil, semillas de girasol, entre otros.

• Alimentos de origen animal

Sardinas enlatadas con sus huesos blandos, huevo, carne de res, pescado, pollo, hígado, mariscos, entre otros.

Suplementos alimenticios

Estos productos incluyen vitaminas, minerales, productos botánicos, aminoácidos y enzimas, principalmente.

Se encuentran dentro de la categoría de alimentos y no de los fármacos, aunque a veces se comercializan con indicaciones erróneas para aliviar síntomas o curar enfermedades.

Todos los tratamientos de suplementación alimenticia deben ser individuales y vigilados para cada caso. Cabe mencionar que el consumo excesivo de suplementos alimenticios puede ser perjudicial.