Conoce los beneficios y riesgos para la salud de la vitamina C
El organismo necesita la vitamina C en determinadas cantidades al día para funcionar de manera adecuada.
La vitamina C es un nutriente esencial para el organismo. | Unsplash
La vitamina C o ácido ascórbico, es un nutriente esencial para el cuerpo que brinda tanto beneficios como riesgos para la salud.
Expertos de DosFarma explican que la vitamina C aporta múltiples beneficios al organismo, como:
- Poder antioxidante
- Ayuda a la cicatrización de heridas
- Mejora absorción de hierro
- Contribuye a que el sistema inmunitario funcione correctamente
- Ayuda a la producción de colágeno y a frenar el envejecimiento
El organismo necesita la vitamina C en determinadas cantidades al día para funcionar de manera adecuada. Dicha cantidad se puede indicar en función de la edad:
- Bebés de hasta 6 meses: 40 mg
- Bebés de entre 7 y 12 meses: 50 mg
- Niños de 1 a 3 años: 15 mg
- Niños de 4 a 8 años: 25 mg
- Niños de 9 a 13 años: 45 mg
- Varones adolescentes de 14 a 18 años: 75 mg
- Mujeres adolescentes de 14 a 18 años: 65 mg
- Hombres adultos: 90 mg
- Mujeres adultas: 75 mg
- Adolescentes embarazadas: 80 mg
- Adultas embarazadas: 85 mg
- Adolescentes en periodo de lactancia: 115 mg
- Mujeres en periodo de lactancia: 120 mg
Fuentes de vitamina C
Este nutriente se puede obtener de manera casi exclusiva de los alimentos que se consumen día a día, especialmente las frutas y verduras.
Cabe mencionar que el ácido ascórbico es sensible a la luz, al calor y al oxígeno del aire. Por lo tanto, los métodos de cocción con agua son los que más reducen el contenido en vitamina C.
Esto quiere decir que al menos una ración de vegetales o frutas se debe consumir fresca y cruda.
Asimismo, los expertos de DosFarma explican qué alimentos son los que más ácido ascórbico proporcionan.
- Frutas
Pese a lo que muchos consideran, la fruta que más aporta vitamina C no es la naranja, sino la guayaba, pues 100 gramos contienen más de 220 mg de este nutriente.
Le sigue de cerca la grosella negra (unos 200 mg por cada 100 gramos). También el kiwi es una gran fuente de este nutriente, con unos 100 mg por cada 100 gramos. Las uvas y las fresas contienen 90 y 80 mg/100 g, respectivamente.
- Verduras
El pimiento rojo es la verdura que más contiene. Solo 100 gramos (menos de un pimiento entero crudo) ya tienen 140 mg de esta vitamina. En segundo y tercer puesto, las coles de Bruselas y el brócoli, con unos 100 mg/100 g. Después la coliflor (70 mg/100 g) y las espinacas (60 mg /100 g).
- Otros
Otros alimentos pueden ayudar a conseguir la cantidad recomendada, que aunque aportan poca cantidad de vitamina C, van sumando para conseguir la dosis diaria. Entre estos destacan:
- Perejil
- Albahaca
Escorbuto, consecuencia de la falta de vitamina C
Si se nota cansancio, irritabilidad o dolor en las articulaciones, puede deberse a una escasez de este nutriente.
El motivo de ello es que algunas personas necesitan un extra, como los fumadores. DosFarma indica que una persona que fuma o que está expuesta al humo del tabaco deberá tomar 35 mg más de la dosis recomendada diaria.
Por este motivo, si se nota alguno de estos síntomas, es probable que haya que aumentar la ingesta de ciertos alimentos o recurrir a un suplemento.
Tomar poco ácido ascórbico supone un verdadero riesgo cuando se consumen menos de 10 mg al día. Con estas cantidades, se puede sufrir escorbuto, una enfermedad poco frecuente con la que se manifiestan síntomas como debilidad, mala cicatrización de las heridas, sangrado de encías, anemia o hemorragias cutáneas.
Exceso de vitamina C
Por otro lado, se encuentra el exceso de vitamina C. Desde DosFarma explican que un exceso de este nutriente puede provocar problemas digestivos. Aunque no es tóxico, sí que puede derivar en diarreas, náuseas, cólicos, acidez o dolor abdominal.
No obstante, sí que es peligroso sobrepasar esas dosis si se sufre hemocromatosis, una enfermedad que provoca una acumulación excesiva de hierro. Esto se debe a que el ácido ascórbico favorece la absorción del hierro, por lo que entra en conflicto con la enfermedad.
Estas son las cantidades máximas que se pueden ingerir al día:
• Niños y niñas de 1 a 3 años: 400 mg
• Niños y niñas de 4 a 8 años: 650 mg
• Niños y niñas de 9 a 13 años: 1.200 mg
• Adolescentes (hombres y mujeres) de 14 a 18 años: 1.800 mg
• Adultos (hombres y mujeres): 2.000 mg
De la misma manera, especialistas explican que hay que vigilar el uso de cosmética que contenga vitamina C para la cara, pues un exceso aplicado directamente en el rostro puede ocasionar irritación en pieles sensibles.
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