Melatonina: ¿Cuál es su relación entre el sueño y la alimentación?
La síntesis de la melatonina comienza al oscurecer y alcanza su máxima concentración entre medianoche y las tres horas de la madrugada.
La melatonina tiene una importante relación con el sueño y la alimentación. | Unsplash
La melatonina es una hormona que se produce en la glándula pineal del cerebro. Se trata de la principal hormona implicada en la regulación de la oscilación entre sueño y vigilia que se produce a partir de la hormona serotonina, la cual se sintetiza a partir del aminoácido triptófano, explica un artículo del Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo (CIAD).
Éste se obtiene por medio de la dieta o de suplementos alimenticios, por ello, para mejorar la regulación del sueño, se debe potenciar el consumo de alimentos ricos en triptófano, con el objetivo de favorecer la producción de melatonina en el organismo.
Cambios en la producción de melatonina
En personas sanas, la síntesis de la melatonina comienza al oscurecer y alcanza su máxima concentración entre medianoche y las tres horas de la madrugada.
A partir de esta hora, su producción decrece gradualmente, siendo mínima durante el día. El pico máximo de melatonina coincide con el valor mínimo de la temperatura corporal.
Durante la noche, la concentración plasmática de melatonina es seis a diez veces mayor que durante el día.
¿Qué afecta la producción de melatonina?
Algunos factores pueden afectar la producción de melatonina. Entre ellos están los siguientes:
- Factores intrínsecos
Es importante saber que la cantidad de melatonina no es constante a lo largo de la vida. En los humanos, la producción de ésta comienza a los tres o cuatro meses de edad y va incrementando durante la infancia hasta alcanzar el máximo entre los 8 y 10 años.
Cuando llega la pubertad, su síntesis se disminuye de forma bruca. A partir de los 40 años reduce gradualmente y es a partir de los 60 años que sus niveles bajan considerablemente, un aspecto que pudiera explicar por qué aumenta el insomnio a medidad que una persona envejece.
- Factores extrínsecos
La exposición a la luz artificial, entre medianoche y las cuatro de la madrugada, causa una completa inhibición de la secreción de melatonina durante ese tiempo.
Por el contrario, la exposición a la luz natural por la mañana generará que el pico de secreción de melatonina ocurra antes. Cuando la exposición tiene lugar por la tarde, la fase se retrasa, lo cual muestra que existe una respuesta de producción de melatonina al efecto de la luz que puede ser usada para tratar problemas de sueño.
Alimentos para el sueño
Una alternativa para mejorar la producción de melatonina y favorecer la regulación del sueño es consumir alimentos ricos en triptófano, entre los cuales se encuentran:
- Leche
- Frutas como los plátanos y kiwis
- Cereales como la avena y el arroz
- Frutos secos como las almendras y las nueces
Cabe mencionar que dormir es una necesidad biológica que permite mantener el bienestar físico y mental, mientras que la falta de sueño reduce las habilidades para realizar tareas domésticas o laborales y puede generar ansiedad y mal humor, además de afectar el rendimiento intelectual.
En conclusión, para descansar, el cuerpo necesita mantener niveles óptimos de melatonina en sangre.
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