Micronutrimentos: ¿Qué vitaminas y minerales necesitamos y dónde encontrarlas?
El organismo necesita de vitaminas y minerales para su buen funcionamiento.
Las vitaminas y minerales se pueden encontrar en los alimentos, aunque en algunos casos se recomiendan suplementos. | Unsplash
Los micronutrientes son sustancias esenciales para el buen funcionamiento del organismo, los cuales incluyen vitaminas y minerales.
En el caso de las vitaminas, éstas son sustancias orgánicas que están presentes en los alimentos y son necesarias para el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normal.
Por lo anterior, son indispensables para la supervivencia y su deficiencia influye sobre varias funciones del sistema inmune.
Vitaminas
- Vitamina A
- Vitamina C
- Vitamina D
- Vitamina E
- Vitamina K
- Vitamina B1 (tiamina)
- Vitamina B2 (riboflavina)
- Vitamina B3 (niacina)
- Ácido pantoténico (B5)
- Biotina (B7)
- Vitamina B6
- Vitamina B12 (cianocobalamina)
- Folato (ácido fólico y B9)
¿En qué alimentos se encuentran?
- Frutas
Fresa, naranja, mandarina, guayaba, limón, manzana, papaya, piña, plátano, zarzamora, frutos rojos, kiwi, entre otras.
- Verduras
Acelga, apio, brócoli, chayote, chícharo, chilacas, chile jalapeño, cilantro, ejotes, espinaca, jitomate, tomate, lechuga, nopal, pepino, pimientos, rábano, zanahoria, entre otras.
- Alimentos de origen animal
Pollo, pescado, carne de res, charales, huevo, sardinas, entre otros.
- Lácteos
Yogurt natural, leche descremada, jocoque, queso cottage, fresco, de cabra, Cotija, requesón, entre otros.
- Ácidos grasos esenciales
Aceite de oliva, de aguacate, de coco, aceitunas, ajonjolí, almendra, cacahuate, nuez, pepita, pistache, coco, semillas de girasol, entre otros.
Minerales
El organismo utiliza los minerales para muchas funciones distintas, como mantener los huesos, corazón y cerebro funcionando bien, entre otras.
¿Cuáles son?
Calcio
• Fósforo
• Magnesio
• Sodio
• Potasio
• Cloro
• Azufre
• Hierro
• Manganeso
• Cobre
•Yodo
• Cinc (zinc)
• Cobalto
• Flúor
• Selenio
¿En qué alimentos se pueden encontrar?
- Cereales
Trigo, arroz, maíz, avena, cebada, entre otros.
- Frutas
Fresa, manzana, uva, ciruela, entre otras.
- Verduras
Hortalizas cultivadas cerca del mar, algas, verduras de hoja verde, entre otras.
- Lácteos
Yogurt natural, leche descremada, mantequilla, queso, requesón, entre otros.
- Tubérculos
Camote, papa, tapioca, betabel, entre otros.
- Legumbres
Frijoles, garbanzos, habas, lentejas, chícharos, entre otras.
- Ácidos grasos esenciales
Almendras, nueces de Brasil, semillas de girasol, entre otros.
- Alimentos de origen animal
Sardinas enlatadas con sus huesos blandos, huevo, carne de res, pescado, pollo, hígado, mariscos, entre otros.
Suplementos alimenticios
Estos productos incluyen vitaminas, minerales, productos botánicos, aminoácidos y enzimas, principalmente.
Se encuentran dentro de la categoría de alimentos y no de los fármacos, aunque a veces se comercializan con indicaciones erróneas para aliviar síntomas o curar enfermedades.
Todos los tratamientos de suplementación alimenticia deben ser individuales y vigilados para cada caso. Cabe mencionar que el consumo excesivo de suplementos alimenticios puede ser perjudicial.
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