Consejos para tener un mejor entrenamiento con tu caminadora

Caminar es una actividad sencilla pero llena de beneficios para la salud. Si bien se puede realizar en el exterior, también se puede hacer desde la comodidad del hogar si se tiene una caminadora. 

Tener este aparato en casa puede resultar atractivo por los beneficios que brinda como el no tener que salir de casa, sin embargo, con el paso del tiempo para algunas personas puede convertirse en una actividad aburrida si no se descubre cómo sacarle provecho. 

Por ello, el especialista de Clínica Cleveland, Erik Van Iterson, comparte los siguientes consejos para que sea un ejercicio bueno para el corazón y evitar que la caminadora termine como un perchero o en un rincón del hogar.

Cómo sacarle provecho a tu caminadora

• Empieza por tu corazón

Busca alcanzar tu objetivo de frecuencia cardiaca en lugar de pensar en la velocidad o la distancia. Piensa en mantener ese objetivo durante periodos de al menos 20 minutos. 

Comienza poco a poco, tal vez con cinco o 10 minutos primero y después aumenta gradualmente tu nivel de resistencia. 

Para calcular su objetivo de frecuencia cardiaca prueba lo siguiente:

• Comienza por restar tu edad del número 220. Por ejemplo, si tu edad es 40, tu frecuencia cardiaca máxima es 180 lpm (latidos por minuto).
• Establece tu frecuencia cardiaca objetivo (60% a 80% de tu frecuencia cardiaca máxima es un rango efectivo y de bajo riesgo). Si tienes 40 años, sería de 108 a 153 bpm.
• Comienza lentamente e incrementa hacia tu frecuencia cardiaca objetivo

Una vez que conozca su frecuencia cardíaca objetivo, estarás casi listo para hacer ejercicio solo considera:

1. Calienta caminando lentamente durante al menos 5 minutos
2. Aumenta la configuración a una velocidad que resulte cómoda
3. No aumentes la inclinación de la caminadora hasta que tu cuerpo se haya adaptado a la velocidad
4. Permite que tu frecuencia cardiaca se estabilice después de 3 o 5 minutos de actividad continua
5. Si estás por debajo de tu rango de frecuencia cardiaca objetivo después de ese tiempo, aumenta la velocidad y / o inclinación de la caminadora hasta que alcances y mantengas tu rango de frecuencia cardiaca objetivo

 

• Agrega variedad a tu entrenamiento

Una vez que tu acondicionamiento y nivel de condición comience a mejorar y notes que no hay dolor en el pecho o falta de aire exagerada, piensa en planificar un par de sesiones cada semana que mezclen ráfagas alternas de alta y baja intensidad, sugiere Van Iterson. 

Para ello puedes seguir los siguientes patrones:

1. Haz ejercicio al ritmo que te lleve a tu rango de frecuencia cardiaca del 60% al 65% durante dos minutos. 
2. Despues, aumenta la configuración para incrementar tu frecuencia cardiaca entre un 80% y un 85% de su frecuencia cardíaca máxima durante 60 segundos. 
3. Alterna entre ritmos más lentos y rápidos durante 20 a 30 minutos.

Otras recomendaciones para usar tu caminadora

Si tienes una afección cardiaca, es importante consultar a tu médico o cardiólogo antes de iniciar con un plan de ejercicios para revisar tus necesidades y objetivos personales. 

Clínica Cleveland recomienda hacer ejercicio en la caminadora al menos tres días a la semana y aumentar de manera gradual la duración y la frecuencia de la actividad hasta alcanzar un objetivo de al menos 150 minutos por semana.

Ten un plan de hidratación y energía para cuidar tu cuerpo durante los entrenamientos.

 

En esta nota

• Ejercicios
• Consejos