La sandía y sus semillas: Conoce sus beneficios y cómo sacarles provecho
La mayoría de quienes consumen y disfrutan de la sandía desconocen los componentes nutritivos de sus semillas o pepitas.
La sandía suele ser perfecta para combatir las altas temperaturas en verano. | Unsplash
Mucho se ha escrito sobre las cualidades de la sandía, ese fruto grande, carnoso y jugoso, compuesto en su mayor parte agua, con un bajo aporte energético y rico en vitamina A, en calcio, magnesio y potasio. Pero la mayoría de quienes lo consumimos arrojamos por desconocimiento a la basura uno de sus componentes más nutritivos: Las semillas o pepitas.
“Estas semillas que causaban malestar o incomodidad al consumidor, que tendía a apartarlas o a comprar variedades de sandía sin semillas, han cobrado importancia al conocerse sus características nutricionales saludables”, señala a Efe Sonia Peinado, dietista-nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).
Destaca que las evidencias existentes sugieren que las semillas de sandía tienen una buena digestibilidad con baja cantidad de antinutrientes o sustancias que limitan la absorción de nutrientes, y una moderada cantidad de minerales.
Explica Peinado a Efe que “estas semillas destacan por su alto contenido en magnesio, ácido fólico (vitamina B9), hierro y potasio”, fundamentales para mantener el buen funcionamiento del organismo y prevenir algunas enfermedades.
En su perfil proteico destacan aminoácidos como los ácidos glutámico y aspártico, la arginina y la leucina, cuyo contenido parece más estable cuando se las consume en forma de harina".
ALGUNAS OPCIONES PARA AÑADIRLAS A LA DIETA
“El consumo de semillas sin tratar podría causar molestias gastrointestinales y, por ello, hay que ser prudente al consumirlas, sin sobrepasar un puñadito al día y habiéndolas molido antes para favorecer su absorción”, señala Peinado.
La experta también puntualiza que para beneficiarse de su perfil nutricional sería preferible consumirlas "en forma de aceites y harinas".
En caso de prepararlas en casa, se podrían consumir en crudo con un proceso de remojo previo similar al que se somete a otras semillas como la chía o el lino, o a las legumbres, según Peinado.
“También podríamos tostarlas en el horno a una temperatura que debería oscilar entre los 160-170ºC, adicionándoles especias, algo de sal y/o aceite”, sugiere.
Añade que al ser una semilla de pequeño tamaño, su tiempo de tostado no debería ser más que unos 7-8 minutos, evitando así tostarla demasiado y el típico olor a quemado.
TRES RECETAS NUTRITIVAS Y REFRESCANTES
Las semillas de sandía también pueden utilizarse en forma de producto seco para su consumo ocasional para añadirlo a yogures o elaborar panes o ‘snacks’ (tentempiés), e incluirse en granizados, tés fríos, ‘smoothies’ (batidos) o gazpachos (sopa fría de hortalizas), según Peinado, que describe estas recetas:
Té de sandía
- Ingredientes: 2 litros de agua mineral, 3-4 cucharadas de semillas de sandía (un puñado pequeño) y 100-150g de sandía.
- Preparación: Poner el agua a hervir, triturar las semillas con un mortero y añadirlas cuando el agua entre en ebullición, dejando que la mezcla hierva unos 20-30 minutos, y después que repose.
Triturar la sandía previamente cortada en una licuadora, colar el té de semillas y añadirle el licuado de la sandía. El resultado es una mezcla dulce que no requiere edulcorantes artificiales.
Granizado de sandía
- Ingredientes (para dos personas): Zumo extraído de 1 naranja, ½ sandía y edulcorante líquido o en polvo (al gusto).
- Preparación: Separar las semillas de la sandía para triturarlas y cortar la fruta a trozos.
Mezclar todo con el zumo de naranja y guardarlo en el congelador durante una hora. Sacar la mezcla, triturarla y distribuirla en vasos, dejando reposar de nuevo en el congelador unos 30 minutos, y ya está listo para consumir.
‘Smoothie’ de sandía, nueces y yogur
- Ingredientes: 300 gramos de sandía, 1 puñado de pepitas de sandía, 30 gramos de nueces peladas, 30 gramos de arándanos. 30 gramos de frambuesas, 60 gramos de tomate sin piel, 200 gramos de yogur 0% materia grasa, 60-70 mililitros de leche y Stevia o edulcorante al gusto.
- Preparación: cortar en trocitos la sandía, separar las pepitas y triturarlas con un mortero. Triturar aparte las nueces (pero no del todo, pues sufrirán una segunda trituración), añadir en la licuadora o bol alto el resto de ingredientes (leche, yogur, arándanos, frambuesa, tomate cortado y sandía) y tritura hasta conseguir una mezcla homogénea.
Añadir al final las nueces trituradas y las semillas de sandía junto con algo de hielo picado. Batir unos segundos más, añadir el endulzante y ya está listo.
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